Vaknar alltid efter 6 timmar

Det kunna artikel svårt för att komma vid hur man somnar samt somnar ifall då man vaknar mitt inom natten. Dessa råd hjälper dig för att ta reda vid hur ni somnar, upprätthålla en regelbundet sömnschema samt nyttja sömntekniker liksom fungerar bäst på grund av dig.

Viktiga slutsatser

• Avslappningstekniker: Övningar likt progressiv muskelavslappning, djupandning samt visualisering kunna hjälpa dig för att lugna både lekamen samt själ.
• Sömnproblem: Sömnlöshet inom samband tillsammans sömnunderhåll samt status såsom restless leg syndrome samt kronisk sömnlöshet är kapabel störa sömnen samt utföra detta svårare för att avsomna om.
• Solexponering: Tidig exponering på grund av solljus vid morgonen hjälper mot för att reglera din dygnsrytm.
• Konsekvent schema: för att hålla en regelbundet sömnschema samt enstaka regelbunden sömnrutin hjälper mot för att upprätthålla enstaka god sömnhygien.
• Miljö: producera enstaka gynnsam sömnmiljö genom för att justera temperaturen, minska ljusexponeringen samt begränsa blått ljus.

Att falla inom sömn

Oavsett hur god dina sömnvanor existerar, tar detta på grund av dem flesta 10-20 minuter för att avsomna.

Sömnexperter säger för att tiden detta tar för att avsomna varierar ifrån individ mot individ samt förmå mot samt tillsammans existera sålunda utdragen liksom 45 minuter.

Kroppen följer enstaka 24-timmars dygnsrytmisk rytmcykel, enstaka inre ur liksom utför kroppens väsentliga funktioner samt processer. Denna inre ur påverkas från miljöfaktorer liksom ljus samt tidsperiod vid dygnet.

En rätt justerad dygnsrytm ger enstaka jämn samt djup sömn, dock ett dygnsrytm såsom ej existerar synkroniserad skapar flera bekymmer tillsammans för att avsomna samt för att hålla sig vaken.

 

Att ej erhålla tillräckligt tillsammans djup samt återhämtande sömn besitter flera fysiska samt psykiska effekter vid våra kroppar. Dessa biverkningar från dålig sömn kunna uppträda vid några dagar alternativt mot samt tillsammans med månader samt år.

Om ni kämpar tillsammans med enstaka misstänkt sömnstörning alternativt kronisk sömnlöshet existerar detta bäst för att träffa ett sömnspecialist därför för att ni är kapabel utesluta eventuella underliggande medicinska status.

ifall detta ej finns några underliggande bekymmer är kapabel nästa råd bidra mot enstaka hälsosammare sömnrutin samt hjälpa dig för att avsomna samt vakna upp samt uppleva dig föryngrad samt utvilad.

Många från dessa råd förmå kvar existera mot nytta ifall ni äger ett sömnstörning.

Håll fasta tider – välj om du ska fortsätta lägga dig samma tid och gå upp tidigare eller om du vill ändra din läggtid och gå upp samma tid som vanligt

Rådgör dock tillsammans din medicinsk expert till för att titta vilken vilket existerar bäst tillsammans med tanke vid ditt specifika tillstånd.

Varför vaknar jag mitt inom natten?

Att vila enkel, äga enstaka störd sömncykel samt vakna mitt inom natten förmå bero vid felaktiga sömnhygienvanor, stress, dålig kosthållning alternativt flera andra faktorer.

Att vakna mitt inom natten är kapabel orsaka insomni samt djup frustration.

Svårigheter för att avsomna angående efter uppvaknandet existerar en från dem fyra symtom vid sömnlöshet liksom flera människor lider av.

Att räkna ut hur man somnar ifall existerar enstaka individuell process, samt vissa råd möjligen fungerar förbättrad på grund av dig än andra. detta viktigaste för att komma minnas existerar för att existera öppensinnad samt testa olika råd till för att ta reda vid vilket ni föredrar till för att ett fåtal ett således vilsam sömn vilket möjligt.  

De vanligaste anledningarna mot för att ni vaknar mitt inom natten är:

• Sömnapné
• Ångest
• Sömnlöshet
• Behov från för att urinera
• Nattskräck
• Överhettning
• För många exponering till blått ljus
• Underliggande hälsotillstånd

Tips till för att hålla sig vaken

Om ni äger dåliga sömnvanor samt vaknar vid nätterna, existerar utmattad då ni vaknar samt känner för att ni ej är kapabel vila djupt är kapabel dem på denna plats tipsen hjälpa dig för att utveckla sömnkvaliteten samt erhålla god sömnhygienvanor.

Solexponering

Att utsätta sig på grund av solen tidigt vid morgonen, helst inom 30-60 minuter efter för att man vaknat, hjälper mot för att reglera dygnsrytmen.

Den cirkadiska rytmen anpassar sömn samt vakenhet mot omgivningen, alternativt solens tid samt natt.

Ljusexponering fullfölja för att den inre klockan skickar signaler liksom håller kroppen vaken, vilket utför för att oss håller oss vakna samt besitter energi för att ta itu tillsammans med dagen. då solen börjar vandra ner börjar vår inre ur för att öka produktionen från melatonin, vilket existerar detta kemisk budbärare i kroppen vilket främjar sömn.

Solexponering tidigt vid morgonen hjälper mot för att påminna kroppen angående för att detta existerar morgon samt ser mot för att dem hormoner likt frigörs existerar inom linje tillsammans med vilket oss fullfölja beneath dagen samt då oss existerar redo för att vila vid kvällstid.

Ett uppvaknande efter varje sömncykel, på cirka 90-120 minuter är helt normalt

 

Tänk ej till många vid för att sova

Att oroa sig till hur snabbt ni bör avsomna alternativt titta vid klockan förmå existera störande samt mot samt tillsammans med utföra dig mer orolig angående ni äger svårt för att avsomna. för att existera stressad samt orolig alternativt för att titta vid klockan håller hjärnan alert, vilket utför detta svårt på grund av kroppen för att slappna från samt somna.

En hel kanal inom hjärnan existerar isolerad ansvarig till för att värdera din oförmåga för att vila samt kommer för att bidra mot "skuld- samt skamspelet" då oss börjar oroa oss samt klandra oss själva på grund av för att oss ej somnar alternativt sover god.

 

Håll en regelbundet schema

Att hålla en konsekvent sömnschema tillsammans med ett regelbunden rutin till sänggående, god sömnhygien, sömnlängd, läggdags samt vakentid påverkar hur enkel oss kunna somna.

Ett regelbundet sömnschema samt enstaka regelbunden sömnrutin, även vid helgen, fullfölja detta enklare för att avsomna samt erhålla enstaka vilsam sömn eftersom kroppen vänjer sig nära enstaka viss rutin samt en visst schema.

Var uppmärksam vid din sömnmiljö

Att existera medveten angående miljöfaktorer liksom är kapabel störa din sömn existerar viktigt till för att förebygga sömnstörningar.

Genom för att justera temperaturen inom ditt vilorum mot 15-20 grader Celsius (60-70 grader Fahrenheit) kunna ni hålla den maximalt optimala kroppstemperaturen.

för att vila inom enstaka kallare temperatur är kapabel utveckla sömnkvaliteten.  

Minska stimulering samt exponering på grund av blått ljus

Att titta mot för att din miljö bidrar mot sömn existerar viktigt då ni varvar ner till natten. titta mot för att äga enstaka dämpad belysning samt minska starkt ljus, begränsa användningen från mobiltelefoner, blått ljus ifrån varenda skärmar samt allt liksom existerar många mentalt stimulerande.

Alla typer från LED-ljus samt digitalt ljus kunna undertrycka melatoninproduktionen samt dygnsrytmen.

Melatoninnivåerna stiger samt når sin höjdpunkt beneath natten. ifall produktionen från melatonin störs, störs även dygnsrytmen samt sömnkvaliteten försämras avsevärt.

 

Att dämpa belysningen samt begränsa den totala ljusexponeringen, nyttja mörkläggningsgardiner, bära blåljusglasögon vid kvällstid samt välja för att studera ett litteratur alternativt dagbok inom stället till för att titta vid tv existerar samtliga alternativ liksom bidrar mot för att minska ljusexponeringen samt den mentala stimulansen.

Om ni känner för att din relation mot apparater tillsammans blått ljus existerar ohälsosam kunna ni testa för att vandra vid ett vykort digital detox.

Hantera stress

Att uppleva sig stressad existerar ett från dem främsta orsakerna mot försenad sömn.

då ni existerar avslappnad existerar kroppens parasympatiska nervsystem inaktivt.

När ni existerar stressad existerar ditt sympatiska nervsystem aktivt samt kroppen befinner sig inom "kamp- alternativt flyktläge", vilketgör detta svårt för att avsomna samt upprätthålla enstaka god sömn.

Nutrition samt kosttillskott

Att förtära enstaka välbalanserad kost är kapabel gynna den allmänna hälsan, liksom agerar enstaka roll till för att erhålla sömnkvalitet.

detta finns några specifika saker för att undvika likt agerar ett skadlig roll till för att ett fåtal sömnkvalitet samt behärska somna.

Ett överdrivet alkoholintag vid kvällstid besitter skadliga effekter vid sömnen. Alkohol metaboliseras inom struktur från acetaldehyd, en stimulerande medel liksom håller dig vaken.

Sömnhygien som regelbundna läggtider kan förebygga morgontrötthet

Dessutom begränsar alkohol detta antidiuretiska hormonet, vilket leder mot för att man måste vandra vid toaletten oftare, vilket stör den kontinuerliga sömnen.  

Koffein, vilket finns inom bryggdryck, bladte samt choklad, existerar bäst för att undvika tidigt vid eftermiddagen eftersom halveringstiden på grund av koffein existerar mellan 5 samt 7 timmar, vilket stör din förmåga för att somna.

Även angående melatonin förekommer naturligt inom kroppen tillsammans med enstaka precis synkroniserad dygnsrytm, är kapabel någon liksom äger ett försenad dygnsrytm, möjligen ifrån skiftarbete alternativt vilket föredrar för att vandra samt lägga sig senare, dra nytta från tillskott tillsammans melatonin.

Tips på grund av för att avsomna om

Sömnstörningar kunna uppstå samt uppväcka oss mitt inom natten.

för att anlända vid hur man somnar ifall efter för att äga vaknat existerar utmanande samt frustrerande.

Det denna plats existerar några råd på grund av för att erhålla förbättrad sömn, förhindra för att ni vaknar mitt inom natten, begränsa sömnstörningar samt hjälpa dig för att avsomna angående då ni vaknar.  

Avslappningstekniker

Vissa metoder bidrar mot för att främja avslappning, vilket existerar utmärkt för att utföra innan ni går samt lägger dig angående ni bara försöker slappna från samt bli mindre stressad alternativt angående ni äger vaknat mitt inom natten samt behöver avsomna ifall.

 

Progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning existerar ett teknik var ni spänner olika muskelgrupper samt slappnar från inom dem, samt arbetar dig uppåt inom all kroppen. ni är kapabel lägga mot den denna plats tekniken mot djupandning samt meditation.

Börja tillsammans tårna samt rör dig långsamt uppåt inom kroppen.

jobba dig igenom olika muskelgrupper medan ni andas in samt spänner muskelgruppen, håll spänningen inom upp mot tio sekunder. Efter tio sekunder släpper ni spänningen samt går vidare mot nästa muskelgrupp.

Förflytta dig uppåt inom kroppen tills ni besitter spänt samt släppt samtliga kroppens muskelgrupper.

Genom att bedöma hur mycket sömn du behöver och samtidigt följa goda sömnhygienvanor kan du förbättra din vila

Denna övning leder mot djupare avslappning, vilket hjälper mot för att föra in kroppen inom detta parasympatiska nervsystemet.

Eteriska oljor

Eteriska oljor såsom kamomill, lavendel, sandelträ samt bergamott kunna lindra stress samt ångest samt bidra mot för att främja avslappning.

Att lägga några faller i små droppar vid kudden, nyttja ett kuddspray alternativt ett diffusor på grund av eteriska oljor existerar enkla sätt för att införliva detta inom din nattliga rutin.

Djup andning

Andningsarbete tillsammans fokus vid djupa andetag är kapabel bidra mot för att främja avslappning, ett fåtal dig för att tänka vid annat samt fysiologiskt tvinga dig för att slappna av.

Att nyttja ljudspår alternativt podcasts till guidad andning är kapabel hjälpa dig för att hålla fokus.

alternativt sålunda är kapabel ni testa specifika andningsmönster alternativt fokusera vid för att ta långsamma samt djupa andetag.

Vissa kallar andningstekniken 4-7-8 till en "naturligt lugnande medel" till nervsystemet. på grund av för att påbörja den på denna plats andningstekniken placerar ni tungspetsen mot dina övre framtänder vid tandköttskanten.

Andas ut genom munnen helt samt hållet samt andas sedan in genom näsan inom fyra rundor tillsammans med stängd mun.

Håll andan inom sju tagningar samt andas ut genom munnen inom åtta tagningar.

Upprepa denna process inom fyra kurera andningscykler.

Att bara andas djupt samt långsamt existerar även fördelaktigt angående denna teknik behöver förenklas. en enkelt sätt för att utföra detta existerar för att lägga sig bekvämt vid rygg samt andas tillsammans med djupa magandetag.

Guidade sömnmeditationer

Enkla guidade andningsmeditationer alternativt mindfulnessmeditationer hjälper mot för att ett fåtal kroppen för att övergå mot detta parasympatiska nervsystemet, vilket sänker hjärtfrekvensen samt fullfölja för att andningen går långsammare.

i enlighet med sömnexperter skapar meditationstiden ett "buffert" mellan vakenhet samt sömn.

När ni mediterar vid personlig grabb alternativt tillsammans med ett guidad meditation existerar detta viktigt för att ni fokuserar vid andningen samt slappnar från helt, släpper ner kroppen inom sängen samt låter samtliga spänningar smälta försvunnen.

Låt tankarna glida iväg samt flytta fokus igen mot guiden alternativt andningen angående ni blir distraherad.

Man vaknar lättare på natten och det kan ta lite längre tid att somna om

 

Lyssna vid musik

Att lyssna vid avslappnande melodier förmå distrahera dig ifrån för att försöka vila samt påverkar direkt detta parasympatiska nervsystemet, vilket uppmuntrar kroppen för att slappna från, sakta ner hjärtfrekvensen samt andningen, sänka blodtrycket samt slappna från inom musklerna.  

Avslappnande melodier existerar utmärkt, dock särskilt toner tillsammans 60-80 takter per 60 sekunder, liksom klassisk toner, jazz samt folkmusik, existerar bäst på grund av för att främja vila.

Sömnpoddar alternativt naturljud existerar även fördelaktiga samt påverkar detta autonoma nervsystemet positivt till för att främja avslappning.

Sömnexperter menar för att då ni lägger mot melodier inom din vanliga rutin till sänggående samt agerar liknande toner alternativt ljud varenda natt då ni hör detta, känner din lekamen igen för att detta existerar dags för att sova.

Visualiseringstekniker  

Att nyttja visualiseringstekniker vilket för att föreställa sig en lyckligt minne, räkna sina andetag samt föreställa sig egen vid enstaka fin område kunna hjälpa mot för att lindra tankarna vid för att behöva avsomna samt komma in inom en lugnt status därför för att man naturligt förmå glida in inom sömnen.

 

Journal

Att notera ner dina oro, reflektioner alternativt dagliga stress vid text alternativt inom enstaka dagbok är kapabel hjälpa dig för att erhålla lekamen samt själ för att slappna av.

Att notera dagbok hjälper dig för att rensa tankarna samt hålla dig avslappnad. titta bara mot för att ni skriver dagböcker inom dämpat ljus till för att förhindra för att din lekamen känner sig alltför vaken.

Res dig upp efter 20 minuter  

Om inget hjälper föreslår vissa sömnspecialister för att ni går upp ur sängen inom 15-20 minuter.

angående ni fortsätter för att ligga ner frustrerad inom sängen kommer din hjärna för att börja associera sängen samt natten tillsammans för att ni existerar frustrerad samt ej förmå vila. ifall ni väljer för att vandra upp, titta bara mot för att lamporna inom ditt plats alternativt bostad existerar dämpade sålunda för att ni ej förstör din dygnsrytm.

Att vandra upp inom 15-20 minuter kunna hjälpa dig för att utmattad ut dig samt utföra detta möjligt till dig för att förutse för att ni existerar sömnig då ni går åter mot sängen.

En varm dusch alternativt en varmt bad förmå även hjälpa kroppen för att slappna från innan ni återvänder mot en svalt lokal till för att vandra samt lägga dig.

 

Yoga alternativt utsträckning är kapabel bidra mot för att främja vila. Rotationer, nedåtgående tamhund, framåtböjning samt andning är kapabel samtliga ett fåtal kroppen för att slappna från vid djupet samt erhålla dig för att tänka vid annat än för att försöka avsomna. då kroppstemperaturen höjs samt omedelbart kyls från signalerar detta mot hjärnan för att detta existerar dags för att sova.

Referenser

Åtta sätt för att avsomna ifall efter för att äga vaknat vid natten | CNN

Hur man somnar snabbt 

Hur man somnar angående - Headspace 

Hur man somnar angående igen: 10+ Hacks | Casper Blogg

Vad existerar dygnsrytm?

Och att vara vaken på natten kan till och med vara hälsosamt – så länge man får sina timmars sömn i slutändan

| sova Foundation 

Ansvarsfriskrivning

Innehållet inom denna produkt tillhandahålls endast inom informationssyfte samt existerar ej avsett för att ersätta professionell medicinsk rådgivning, bedömning alternativt behandling. detta existerar ständigt rekommenderat för att rådgöra tillsammans ett kvalificerad vårdgivare innan ni fullfölja några hälsorelaterade förändringar alternativt angående ni äger några problem att diskutera alternativt eftertankar kring din välbefinnande.

Anahana ansvarar ej på grund av eventuella fel, utelämnanden alternativt konsekvenser likt förmå uppstå nära användning från den kunskap liksom tillhandahålls.