Hur länge ska man köra intervaller

Är ni sugen för att börja tillsammans intervallträning, dock lite osäker vilket upplägg ni bör välja? på denna plats får ni känna till allt (och lite till) liksom existerar värt för att uppleva mot ifall träningsformen.

Vad existerar intervallträning?

För någon likt inte någonsin hört begreppet tidigare därför kunna man enkelt yttra för att inom stället till för att träna kontinuerligt vid identisk tempo/intensitet, därför delar man på denna plats upp passet samt ökar tempot beneath vissa perioder såsom delas upp utav vila/lättare tempo.

detta förmå artikel intervaller liksom varar upp mot 20-30 minuter ned mot 5 sekunder, allt beroende vid vilket man existerar ute efter.

3 fördelar tillsammans intervallträning

Jämfört tillsammans med traditionell träning vid en samt identisk tempo sålunda finns detta flera fördelar tillsammans med intervallträning:

• Tidseffektivt
• Enkelt för att genomföra
• Kan existera effektivare på grund av förbättring från syreupptagningsförmågan

Passar intervallträning till alla?

Sedan intervallträning blev ett populär motionsform äger enstaka samt identisk fråga dykt upp på grund av samtal inom olika former, existerar detta verkligen säkert för att ta inom därför mycket?

Avstampet inom frågan härstammar ifrån den generella bilden såsom dem flesta besitter från intervallträning var detta existerar ett handling såsom förknippas tillsammans med massiv utmattning samt vilket kräver massiv ansträngning.

Intervallträning förmå existera tuff samt brutalt för att genomföra, dem inledande studierna liksom publicerades samt undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsschema beståendes från upprepade intervallpass tillsammans Wingate-intervaller (1).

Känner ni ej mot vilket enstaka Wingate-intervall existerar sålunda består detta från 30 sekunder maximalt sysselsättning. inom dem tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller tillsammans 4-5 minuter vila emellan. detta blir även tydligt för att den typen från intervaller ej passar till samtliga, vissa människor kunna ej pressa sig maximalt vid enstaka velociped inom 30 sekunder, på grund av för att sedan några minuter senare upprepa identisk ansträngning.

Vad säger forskningen?

På bas från detta besitter fler samt fler forskargrupper börjat intressera sig till för att hitta enstaka design vid intervallpassen vilket möjliggör robusta adaptationer, dock utan för att framkalla enstaka till massiv utmattning alternativt obehagskänsla.

detta kortaste rapport likt demonstrerat sig öka både den maximala syreupptagningsförmågan (VO_2max) samt ge generella hälsofördelar existerar numeriskt värde 20-sekunders intervaller tillsammans med 3-4 minuter vila mellan varenda sprint (3). Den stora fördelen tillsammans med protokollet existerar för att ansträngningen ej ansågs artikel sålunda upphöjd då deltagarna fick uppskatta sin subjektiva hårt arbete tillsammans hjälp utav borg-skalan (6-20).

denna plats blev siffran inom snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” samt existerar inom nivå tillsammans med vad människor brukar uppskatta efter en längre träningspass vid velociped var intensiteten ligger mellan 50-75% från VO_2max (2).

Man äger även sett för att till människor tillsammans väldigt dålig träningsstatus kunna detta räcka tillsammans en intervallpass vilket består utav för att således snabbt likt möjligt ta sig upp till ett steg (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per ljus, 3 gånger inom veckan på grund av för att titta enstaka ökning inom VO_2max (2, 4).

Inga uppenbara risker tillsammans med intervallträning

Vidare äger vetenskapsman intresserat sig till frågan angående intervallträning vid något sätt förmå artikel farligt för att utföra angående man besitter vissa sjukdomar.

Man besitter exempelvis undersökt angående patienter tillsammans underliggande hjärt- samt kärlsjukdom (hjärtsvikt samt kransartärssjukdom) riskerar för att drabbas från komplikationer nära utförande från intervallträning utan för att hitta några större risker än nära klassisk uthållighetsträning (6, 7).

Sammantaget visar forskningen för att intervallträning kunna artikel effektivt utan för att på grund av den sakens skulle behöva artikel väldigt ansträngande samt för att träningsformen ej existerar förenad tillsammans större risker än mer klassisk uthållighetsträning.

Mängder från olika intervallpass för att välja mellan

Som sagt användes tidigt korta maximala intervaller (wingate-intervaller) liksom möjligen ej passar samtliga.

Lyckligtvis finns detta mängder från olika rapport för att välja mellan till för att utföra intervallträning. beneath äger oss delat upp intervallpassen inom ”korta” (under 60 sek) samt längre intervaller (över 60 sek).

Korta Intervaller

HIIT / SIT (High-intensity mellanrum Training / Sprint-interval training)

HIIT samt SIT existerar förkortningar såsom vid svenska står till Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning.

Detta existerar den klassiska metoden till för att träna intervaller vid liksom beskrivits ovan. Den denna plats metoden utmärks från korta intervaller tillsammans med intensiteter liksom inom vissa fall överstiger VO_2max.

Hur länge och hur mycket? Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max)

Definitionsmässigt är kapabel oss yttra för att detta liksom kallas HIIT bör ligga ner vid mellan 80-100 % från maximal hjärtfrekvens (HF-max), samt intensiteten bör överstiga HF-max / VO_2max under SIT.

Läs mer angående högintensiv intervallträning här!

400m intervaller

Varför just 400m? detta korta samt enkla svaret existerar nog för att dem existerar enkla för att utföra vid idrottsarenor, var en varv runt banan existerar 400m.

enstaka god tumregel existerar för att försöka hålla identisk tempo vilket ni maximalt orkar löpa 5 km vid. tillsammans andra mening bör ni orka hålla identisk tempo vid samtliga intervaller. 400 meters intervaller genomförs vid allt mellan 6-15 upprepningar, allt beroende vid vilken nivå ni befinner dig på.

Få förslag vid 400m intervaller här!

Långa intervaller

4×4 (Norska 4or alternativt norska intervaller)

Dom på denna plats intervallerna bör utföras vid cirka 85-95 % från HF-max samt separeras tillsammans cirka 2 minuter vila.

Det ligger nära norska intervaller (4×4-intervaller) som är en gammal favorit

en klassiskt misstag likt ofta görs vid dessa intervaller existerar för att man kör på grund av hårt, vilket fullfölja för att arbetet blir mer anaerobt (träning utan ingång vid syre), samt man tappar lite utav den aeroba träningen (träning tillsammans med syre). enstaka utmärkt tumregel är kapabel artikel för att försöka hålla identisk hastighet ovan samtliga intervaller (t.ex.

15 km/h alternativt 4:30 min/km).

Läs mer ifall 4×4 intervaller här!

Pyramidintervaller

Ett annorlunda samt roligt sätt för att utföra intervaller vid existerar därför kallade pyramidintervaller. denna plats sätter enbart fantasin stopp, eftersom detta finns väldigt flera olika upplägg för att välja mellan. på denna plats brukar längden vid intervallerna stegras successivt (t.ex.

Det finns olika typer av intervallträning som pågår under olika lång tid

1-2-3-4-3-2-1 min). önskar man sålunda kunna man även variera intensiteten vid intervallerna (95-90-85-80-85-90-95 % från HFmax). Sikta vid för att vila cirka halva intervalltiden (t.ex. 30-60-90-120-90-60).

Se hur ni fullfölja pyramidintervaller här!

Hur bör man utföra intervallträning?

Det fina tillsammans med intervallträning existerar för att ni förmå vandra fort, jogga, löpa, pedalera alternativt mot samt tillsammans hjälp utav dina favoritövningar inom gymmet.

Ja till och med då och då under tävlingssäsong för att upprätthålla en hög syreupptagningsförmåga om det är 2-4 veckor mellan varje tävling

Nedan listar oss våra favoriter:

Backintervaller

Beroende vid lutning samt längd sålunda kunna ni välja mellan samtliga rapport likt oss beskrivit, dock detta existerar vanligt för att utföra högintensiv intervallträning inom branta uppförsbackar. på grund av någon såsom existerar ovan för att löpa existerar backintervaller en god alternativ, eftersom detta existerar väldigt enkel för att driva pulsen uppåt utan för att behöva löpa speciellt fort.

beneath vilan kunna man välja mellan för att vandra långsamt neråt, alternativt vila vid stället.

Läs mer ifall backintervaller här!

Löpintervaller

De allra flesta förknippar nog intervaller tillsammans löpning. då man springer löpintervaller bör man artikel relativt kunnig tillsammans löpning samt äga en invant löpsteg.

detta existerar även värt för att tänka mot kring vilket underlag vilket passar dig bäst.

Hur länge och hur mycket? Intervaller på 3 – 5 minuter är mest effektiva för att höja den maximala syreupptagningen (VO2max)

Asfalt förmå kännas lockande, dock till den mer oerfarna att föreslå eller råda något oss för att man springer intervaller vid mjukare underlag – t.ex. stigar inom skogen. Löpintervaller kunna ni även genomföra innesluten vid löpband, en utmärkt alternativ nära uselt väder.

Förslag vid löpintervaller hittar ni här!

Övriga metoder samt verktyg

Vill ni varken löpa inom uppförsbacke alternativt vid platten, oroa dig ej.

detta finns massor utav andra metoder för att välja mellan.

Samtliga intervallpass såsom oss beskrivit tidigare kunna ni utföra vid tvåhjulig, inom simbassängen, alternativt vid roddmaskinen. Varför ej utföra intervallträning tillsammans dina favoritövningar inom gymmet? på denna plats bör ni välja enkla övningar likt ej existerar tekniskt krävande likt inkluderar stora muskelgrupper, såsom t.ex. konsekvens, benböj, boxhopp alternativt burpees.

Hur lång tid ska man köra intervallträning? Det är mycket beroende på vilken typ av effekt som du är ute efter

på denna plats skulle oss rekommendera för att man håller relativt upphöjd intensitet samt genomför korta intervaller (15-45 sekunder).

 

Referenser:

 

1. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity mellanrum training in health and disease.” The Journal of physiology 590,5 (2012): 1077-84.
2. Borg G.

   Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 tillsammans med Sci Sports Exerc: 1982.

3. Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab: 2019.
4. Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity mellanrum training.

   Eur J Appl Physiol 112: 2767–2775, 2012.

5. Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 tillsammans med Sci Sports Exerc: 2017.
6. Øivind et al., Cardiovascular fara of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients.
   Hur fort ska jag springa mina intervaller? Hur långa ska de vara? Kan jag springa intervaller varje dag? De här frågorna och många fler får du svar på i den här artikeln som

   Circulation 126: 1436–1440, 2012.

7. Wewege et al., High‐Intensity mellanrum Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7, 2018.