Vad händer i kroppen vid högintensiv träning

Oavsett angående ni existerar elitmotionär alternativt maximalt tränar till för att må god existerar detta stimulerande då träningen ger effekt. till för att optimera effekten från din uthållighetsträning således existerar detta viktigt för att tänka vid några elementär faktorer. inom denna nyhet guidar idrottsexperterna Øyvind Sandbakk samt HC-Holmberg, tidigare rådgivare mot Svenska Längdlandslaget samt FoU-ansvarig vid Sveriges Olympiska Kommittee, mot hur ni bör tänka då ni skapar ditt eget träningsupplägg.

Hur får man ut maximalt från sin investerade träningstid inom struktur från förbättrad prestation?

inom denna nyhet ger oss svar vid denna fråga, utifrån vad studier inom uthållighetsträning samt träningsupplägg demonstrerat beneath senare år.

I texten går oss bland annat igenom träning tillsammans olika intensitet samt periodisering från träning vilket existerar numeriskt värde viktiga pusselbitar på grund av för att nå förbättrad påverkan. till för att optimera effekten från träning behöver den även ”pusslas ihop” tillsammans återhämtning samt övrigt liv mot enstaka välbalanserad samt operativ totalitet.

för att ett fåtal mot detta pussel existerar enstaka kamp till såväl elitidrottaren liksom till motionären.

1.

1

Träning tillsammans olika intensitet

I uthållighetsträning bestäms total träningsbelastning från intensitet samt period vid passen, hur ofta man tränar samt vilka arbets-/träningsformer såsom används. dem bästa uthållighetsidrottarna använder samtliga intensitetszoner inom uthållighetstabellen (Tabell 1) till för att utveckla sin prestation, dock innehållet balanseras vid olika sätt beroende vid idrott, tävlingsdistans samt individuella erfarenheter inom träningsrespons.

Läs också:

Högintensiv träning äger demonstrerat sig existera produktiv samt ge enstaka snabb träningseffekt dock vår upplevelse existerar för att en samspel mellan låg-, medel- samt högintensiv träning behövs till ett långsiktig samt maximal tillväxt från uthållighetskapaciteten.

Bakgrunden mot detta existerar för att olika träningsmetoder/intensiteter ger olika konsekvens samt påverkar olika kroppsliga nivåer; centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) samt perifert (mitokondrier, kapillärer, enzymer samt kontraktilitet).

Ett stort antal studier visar positiva effekter från högintensiv träning på grund av för att utveckla VO2max samt uthållighetsprestation.

beneath senare period äger vetenskapsman demonstrerat för att maximal slagvolym nås nära enstaka högre arbetsintensitet på grund av i god fysisk form jämfört tillsammans otränade. Då samtliga olympiska uthållighetsgrenar blir bestämt vid intensiteter >80 andel från VO2max existerar detta essentiellt på grund av elitaktiva för att mot viss sektion träna tillsammans med upphöjd intensitet.

Samtidigt existerar tyngdpunkten lågintensiv uthållighetsträning vilket besitter fördelen för att idrottaren är kapabel jobba vid ett steady-state tryck.

Detta leder ej mot identisk grad från utmattning sålunda länge energi tas in inom samband tillsammans med träningen. Därför kunna man genomföra betydligt större träningsmängd tillsammans med lågintensiv jämfört tillsammans med högintensiv träning – vilket existerar effektivt på grund av för att förbättra perifer kapacitet, arbetsekonomi samt tolerans till ökad träningsvolym tillsammans måttlig mot upphöjd intensitet ovan period.

Tillämpad träning samt undersökning äger därför demonstrerat god resultat från låg- samt medelintensiv träning vid prestation.

Hög intensitet involverar en stor del av muskelfibersystemet och en mix av aerob och anaerob energiomsättning

En vanlig perception inom tidigare träningslitteratur fanns för att perifer kapacitet (lokal kapacitet) inom huvudsak utvecklas tillsammans med lågintensiv träning, dock idag vet oss för att all uthållighetsträning utvecklar perifer kapacitet. Hur samt vilka faktorer vilket utvecklas beror vid vilka muskler likt tränas samt vart inom ”intensitetspektrat” träningen genomförs.

Exempelvis ger lågintensiv träning beneath utdragen tidsperiod enstaka anpassning från långsamma muskelfibrer, medan medelintensiv träning påverkar både långsamma samt snabba muskelfibrer.

upphöjd intensitet inkluderar enstaka massiv sektion från muskelfibersystemet samt ett mix från aerob samt anaerob energiomsättning.

Även på grund av motionärer tillsammans mål för att utveckla sin prestation existerar högintensiv träning ett betydelsefull ingrediens inom träningsupplägget dock bör mixas tillsammans låg- samt medelintensiv träning.

Utöver variation inom intensitet äger olika typer från styrke- samt snabbhets &#; träning demonstrerat sig behärska utveckla uthållighetsprestation genom ett förbättrad arbetsekonomi samt effektivitet.

enstaka förutsättning på grund av för att denna träning existerar produktiv existerar för att den existerar bestämd mot idrottens rörelsemönster. Hur många denna typ från träning bör prioriteras behöver anpassas beroende vid uthållighetsidrottarens fysiska attribut samt tävlingsdistans.

2. Periodisering samt variation från träningspass

Resultatet från enstaka träningsvecka, -månad alternativt -år beror ej enbart vid dem enskilda träningspassen utan existerar enstaka ackumulerad resultat från all genomförd träning.

enstaka prov på grund av flera motionärer samt elitaktiva existerar angående dem sju dagar efter sju dagar genomför träningspassen tillsammans likartad intensitet, tidsperiod samt arbetsform.

Detta leder mot för att träningen saknar ett nödvändigt progression samt variation samt blir på grund av monoton till för att producera enstaka långsiktig tillväxt.

Placera händerna nära kroppen och spänn åt mellan skulderbladen

Träningen kunna optimeras tillsammans med ett förbättrad balanserad periodisering samt variation från träningspass.

Periodisering innebär för att organisera in träningsvariation ovan tidsperiod. numeriskt värde sätt för att periodisera träningen existerar att

1) variera träningsvolym (med lika fördelning från intensitet samt träningsform) mellan olika perioder

2) för att aktivt växla mellan perioder tillsammans extra fokus vid olika intensiteter alternativt rörelseformer (utan för att förändra den totala träningsbelastningen).

För för att bibehålla den totala träningsbelastningen beneath perioder tillsammans mindre träningstid existerar detta funktionellt för att öka intensiteten.

tillsammans med hjälp från detta är kapabel träningsnivån upprätthållas alternativt mot samt tillsammans förbättras beneath ett begränsad period, ett insikt liksom exempelvis används nära formtoppning.

Det överordnade syftet tillsammans periodisering existerar ett välordnad balans mellan olika träningsbelastningar/-avlastningar. på det sättet är kapabel perioder var kroppen bryts ner följas från perioder var den får tillfälle för att absorbera belastningarna samt överkompensera, innan träningscykeln återigen repeteras.

Man bör även sträva mot för att inom sammansättningen från veckans resehandling producera enstaka periodisering inne inom träningsveckan såsom ger något från ett liknande resultat.

Daglig variation inom tryck samt rörelseform ökar toleransen till den totala träningsbelastningen tillsammans aktivering från olika energisystem, muskler samt muskelfibrer. detta existerar exempelvis naturligt tillsammans enklare träning efter intensiva träningspass. vid sålunda sätt får utövaren ett naturlig variation inom fördelningen från träningspassen mellan kontinuerlig samt intervallbetonad belastning.

En ytterligare faktor såsom kunna ge variation inom träningen existerar för att växla mellan olika rörelseformer, muskelgrupper alternativt terrängtyper.

Träning under tio minuter ger effekt visar ny forskning

Exempelvis förmå ett kanotist variera mellan paddling samt löpning, enstaka längdskidåkare mellan dubbelstakning samt löpning, ett löpare mellan tuffare samt mjukare underlag samt löpning ute samt vid rullband. inom tillägg är kapabel löparen växla mellan olika typer från löpskor. detta finns även utmärkt möjligheter mot alternativa träningsformer såsom mot modell crosstrainer samt vattenlöpning.

Motsvarande variation är kapabel uppnås inom andra uthållighetsidrotter samt enstaka ökad medvetenhet angående detta är kapabel bidra mot enstaka ökad tolerans på grund av träning samt ett reducering från skador.

3.

Tillräckligt tillsammans med tidsperiod till återhämtning

Vardagen till enstaka motionär samt enstaka elitaktiv ser olika ut samt därför behöver träningsbelastningen anpassas således för att detta blir tillräckligt tillsammans period till återhämtning.

Ämnet är komplext men träningens explosivitet triggar igång viktiga signaler i kroppen

Den elitaktive tränar, äter, sover, samt tränar igen. ett vanlig motionär existerar vid jobbet ifrån 8 mot 17, äger inplanerade möten, släkt samt bostad för att ta grabb ifall. till flera blir förflyttningen mot samt ifrån arbetet – samt tiden då barnen existerar vid någon form eller gestalt från fritidsaktivitet – dem tillfällen vilket finns på grund av för att genomföra personlig träning.

Andra populära artiklar:

Mindre period mot återhämtning leder mot enstaka reducerad tolerans samt förmåga för att kompensera träningsbelastningen.

inom tillägg begränsar vardagens krav individens möjligheter mot variation från olika träningsformer.

Sammantaget leder detta mot andra förutsättningar till vilken typ från träning liksom förmå genomföras, hur träningsupplägget bör titta ut samt hur ”pusslet” förmå läggas (Tabell 2A).

Då begränsat tillsammans tidsperiod försvårar chansen för att träna många, rekommenderas för att rangordna dem högintensiva passen till för att upprätthålla den totala träningsbelastningen.

Hur många samt vilken typ träning liksom förmå bedrivas behöver balanseras mot hur många tidsperiod vilket finns på grund av vila därför för att träningen leder mot ett positiv resultat (Fig.

1A).

4. Följ utvecklingen samt justera nära behov

För för att nå tillväxt samt succé bör dina viktigaste träningspass – nyckelpassen – äga upphöjd ”kvalitet”. Exempelvis för att hastigheten nära ett viss given arbetsintensitet existerar upphöjd samt för att ni klarar för att genomföra bota träningspasset vid korrekt nivå/hastighet/belastning/intensitet.

Om några från dessa resehandling genomförs liksom standardpass (det önskar yttra beneath standardiserade förhållanden tillsammans med identisk typ från träningspass likt dagen innan, identisk träningsrunda/rullband/cykel etc.) kunna ni även nyttja passen mot för att granska ifall träningen givit önskat resultat.

Tillsammans tillsammans regelbundna tävlingar samt testlopp ger detta möjligheter för att styra träningen förbättrad samt för att utföra justeringar likt ökar effekten.

vid sålunda sätt är kapabel ni både titta för att kvalitén vid dem maximalt centrala träningspassen existerar utmärkt samtidigt såsom ni optimerar effekten från träningsprogrammet.

För ett fortsatt progression från uthållighetskapaciteten behöver totalbelastningen öka.

Känn att din bål är spänd och att du håller en stolt hållning i ryggen genom hela övningen

Detta förmå uppnås genom för att öka kvantiteten från låg-, mellan- och/eller högintensiv träning.

Riktiga prioriteringar baserade vid enstaka god medvetande från idrottens specifika arbetskrav, kombinerat tillsammans ett välbalanserad sammansättning samt progression från träningen, existerar basen till ett långsiktig tillväxt.

oss äger massiv tilltro mot ett individualisering från träningen på grund av för att optimera prestationsframgång samt besitter inom den denna plats artikeln givit dig några konkreta redskap på grund av detta.

I en sådant perspektiv blir individens förmåga för att välja dem lösningar såsom fungerar från innebörd.

Ju högre nivå enstaka utövare uppnår, desto mer noga behöver man existera inom träningsarbetet på grund av enstaka fortsatt utveckling.

Denna nyhet existerar ett omarbetad skrivelse ifrån Svensk Idrottsmedicin, nr 1,